Kopumā uzskata, ka sievietes ir emocionālākas
un viņām biežāk var rasties ar stresu saistīti miega traucējumi. Īpaši
menopauzes laikā sievietes var saskarties ar grūtībām aizmigt un nogulēt nakti
bez pamošanās. Pamošanās naktī var būt saistīta ar karstuma viļņiem un svīšanu,
turklāt hormonālās izmaiņas pašas par sevi var izmainīt miega raksturu, padarot
to mazāk dziļu.
Ja miega traucējumi ir smagi, ilgstoši un
neārstēti, tie palielina risku iedzīvoties gan depresijā, gan vairākās slimībās
– cukura diabētā, sirds asinsvadu slimībās, kā arī tas veicina aptaukošanos.
Turklāt miega traucējumu dēļ palielinās risks iekļūt satiksmes un arī sadzīves negadījumos,
samazinās darba un koncentrēšanās
spējas, pasliktinās vispārējā pašsajūta.
LAI
UZLABOTU MIEGU, VIENMĒR IETEICAMS:
• Fiziskās aktivitātes un sports palīdz
atbrīvoties no stresa hormoniem, taču nevajadzētu sportot tieši pirms
gulētiešanas. Turklāt jāņem vērā, ka tikai regulāras fiziskās aktivitātes
sniegs pozitīvu rezultātu.
• Apgūsti kādu no relaksēšanās tehnikām, kas
pirms gulētiešanas palīdzēs gan mazināt muskuļu saspringumu, gan atbrīvot
domas.
• Liela nozīme ir ikdienas ritmam un režīmam,
tādēļ ieteicams iet gulēt un arī celties vienā un tajā pašā laikā, arī
brīvdienās.
• Dienas laikā ieplānojiet atpūtas
pārtraukumus, taču no pusdienas snaudas labāk atturēties, lai vakarā aizmigt
nebūtu vēl grūtāk.
•
Centies baudīt tikai vieglas vakariņas, vēlams, ne vēlāk kā divas stundas pirms
gulētiešanas, citādi organisms būs nopūlējies ar uztura pārstrādāšanu un
nevarēs doties pie miera.
• Kofeīns un alkohols – miega ienaidnieki.
Alkohols gan padara miegainu, bet traucē miega kvalitātei – tas kļūst seklāks,
nesniedz pilnvērtīgu atpūtu, neļauj nogulēt nakti bez pamošanās. Arī kofeīnu
saturošie dzērieni (kafija, melnā un zaļā tēja, kakao un koka kola) traucē
miegam. Īpaši tiem, kuri izjūt šo dzērienu ietekmi, jau pusdienlaikā vajadzētu
no tiem atturēties.
• Izmanto dabas līdzekļus miega atbalstam – te
var noderēt melise, baldriāns, apiņi, lavanda vai arī piens ar medu pēc
vecmāmiņas receptes. Svarīgs ir jau pats rituāls – tēja vai piena dzēriens
pirms miega.
• Ja, gulēt ejot, ir aukstas kājas, ieteicams
vilkt siltas zeķes vai izmantot siltu termoforu. Ir zināms, ka aukstas kājas
traucē aizmigt, īpaši sievietēm.
• Centieties nomierināt prātu pirms gulētiešanas
un nolikt malā domas par darbu, risināmām problēmām, labāk pievērsieties vai nu
meditācijai, vai kādām patīkamām domām, piemēram, par relaksējošu pastaigu gar
jūru.
• Izslēdziet gaismu. Gaisma vienmēr signalizē,
ka jābūt aktīvam. Ja jums ir miega traucējumi, guļamistabā gaismu neslēdziet,
vai arī raugieties, lai tā ir mierīgos, siltos toņos.
• Ja ir miega traucējumi, guļamistabā noteikti
nevajadzētu atrasties elektroniskajām ierīcēm – televizoram, datoram,
planšetei, viedtālrunim. Turklāt guļamistaba jāparedz tikai gulēšanai.
• Ej gulēt tikai tad, kad patiešām nāk miegs,
citādi tas var pārvērsties par ilgu grozīšanos gultā. Ja tā ir noticis, tad
labāk celties augšā un pēc stundas doties gulēt vēlreiz.
VIEDOKLIS: «Miega slimību centrs» bezmiega
speciāliste, psihiatre Natālija Bērziņa– Novikova uzsver, ka specifisks miega
traucējums sievietēm ir saistīts ar grūtniecību. Tās laikā miega kvalitāte var
pasliktināties un var turpināties vēl kādu laiku pēc dzemdībām. Bezmiegs, tāpat
kā nemierīgo kāju sindroms, biežāk sastopams sievietēm, un tas palielinās līdz
ar vecumu. Toties miega apnojas sindroms vīriešiem sastopams divreiz biežāk.
